의료진칼럼

지긋지긋한 무릎 통증, 

퇴행성관절염을 예방하고 싶다면?

건강만세365병원 관절센터 | 정형외과 전문의 | 차상원

사람은 누구나 나이 듦을 경험한다. 세월의 흐름에 따라 몸의 곳곳에서 이상 신호를 느끼게 되고 신체의 기능이 퇴화함을 알게 된다. 관절을 보호하는 연골이나 뼈와 인대에 염증이 생겨 통증을 유발하는 퇴행성관절염도 노화의 대표적인 질병 중 하나이다. 퇴행성관절염이 진행되는 원인은 너무나도 많지만, 가장 큰 이유를 들자면 체중을 빼놓을 수 없다.

체중이 많이 나갈수록 무릎에 걸리는 부하가 많아지면서 관절 연골이 마모되는 것이다. 또 오다리인 경우에도 체중이 안쪽으로 집중되면서 내측 연골 마모가 쉽게 발생한다. 이미 발생한 관절염을 잘 관리하는 것도 중요하지만, 관절염이 오기 전에 체중조절을 통해 사전 예방하는 것은 더욱 현명한 방법이다.

그렇다면, 어떻게 해야 체중 조절에 성공할 수 있을까?

체중 증가의 원인은 단백질 함량이 많은 육류나 지방에 있는 것이 아니라 탄수화물에 있다고 밝혀진 바 있다. 즉, 설탕이 들어간 커피, 청량음료, 밀가루 음식 등 ‘탄수화물을 어떻게 효과적으로 줄일까?’가 비만을 막을 수 있는 핵심 과제이다. 물론 어떤 이는 많은 음식에 표시된 칼로리를 제한하라고 한다. 하지만 칼로리를 줄인다고 살이 빠지진 않는다. 단적인 예로 술에는 많은 칼로리가 있다. 하지만 술을 먹는다고 다 살로 가지는 않는다. 오히려 안주나 완전히 발효되지 않아 당분이 많이 함유된 술이 체중 증가의 원인이 된다. 이렇게 잘못된 상식들은 다이어트를 실패하게 만든다. 

하지만 반대로 생각해보면 정확한 정보를 바탕으로 다이어트를 한다면 충분히 맛있는 음식을 먹으면서 건강한 몸을 만들 수 있다. 그래서 건강한 몸을 만들기 위한 맛있는 다이어트 식습관을 제안하고자 한다. 

[ 맛있는 다이어트, 건강한 몸만들기를 위한 식습관 제안 ]

1. 같은 양이라면 한 번에 많이 먹는 것보다 조금씩 자주 먹어라.

한 끼에 많은 양의 식사를 하게 되면 혈당이 오르면서 인슐린 분비가 높아진다. 이로 인해 시간이 지날수록 극심한 공복감을 느끼게 되고 결국 폭식으로 이어질 수 있다. 

아침에 영양가가 높은 주먹밥을 여러 개 만든 뒤, 하루 중 틈틈이 먹는 것을 추천한다. 

2. 비타민의 보고, 과일의 양도 조절하라.

비타민 섭취를 위해 밥을 충분히 먹고 디저트로 과일을 챙겨 먹는 사람들이 많다. 하지만 과일 안에는 다량의 탄수화물(과당)이 있기에 체중 조절을 위해서는 식전에 먹거나 양을 조절하는 지혜가 필요하다.

3. 운동은 식사 후 시작하라.

운동해야 하는 건 알겠는데, 식사 전에 하는 게 좋을지, 아님 식사 후 소화할 겸 하는 게 좋을지 고민하는 분들이 많다. 장단점이 있겠지만, 다이어트를 위해서는 식사 후에 운동하는 것이 효과적이다. 식사 후 운동이 혈당치의 상승을 억제하기 때문이다. 물론, 운동 후, 식사할 경우 폭식으로 이어질 위험도 사전에 차단할 수 있다. 따라서 식사 후 소화를 위해 움직이라. 무리하지 말고 가벼운 산책만으로도 효과를 볼 수 있다.

4. 커피믹스, 가공식품을 피하고 좋은 기름으로 요리된 음식을 즐기라.

패스트푸드가 비만의 원인인 것을 모르는 사람은 없을 것이다. 하지만 과연 거기에 어떤 문제가 있는지는 잘 모르는 것 같다. 햄버거에 있는 빵인가? 소고기 패티인가? 아니면 그 안에 들어있는 치즈나 드레싱? 콜라나 감자튀김도 유력한 용의자다. 그중 가장 죄질이 좋지 않은 녀석은 청량음료라고 할 수 있다. 너무나 많은 당분을 가지고 있으니까... 감자튀김도 문제 삼을 수 있지만 어떤 기름으로 요리되었는지에 따라 판단이 달라질 수 있다. 올리브유와 같은 좋은 기름으로 조리된 음식은 나름 즐길만한 가치가 있기 때문이다. 그럼 커피는 어떨까? 관절염을 앓으시는 60대 환자 중에는 하루에 몇 번씩 커피를 드시는 분이 있다. 나는 그분을 말리지 않는다. 왜냐하면 커피는 관절염에 어떠한 영향도 주지 않기 때문이다. 오히려 커피는 체중 증가를 막아주는 효과가 있다고 밝혀진 바 있다. 그래서 실리콘밸리의 한 CEO가 체중 조절을 위해 만든 ‘방탄 커피’는 다이어트 열풍을 타고 전 세계적으로 화제가 된 적이 있다. 하지만, 일반적으로 커피믹스 안에 들어가는 설탕은 해롭다. 설탕을 피하는 것만으로도 건강한 몸을 만들 수 있다.

5. 건강한 삼시 세끼를 위해서는 황금비율을 지켜라.

다이어트를 위해 무작정 단식하는 사람들이 종종 있다. 하지만 이런 경우, 체력적으로 힘들 뿐만 아니라 오래 가지도 못한다. 나는 오히려 체중 조절을 위해서는 삼시 세끼를 꼭 챙겨 먹으라고 말하고 싶다. 하지만 황금비율을 지키는 것이 중요하다. 

먼저 아침 식사는 든든하게 챙겨 먹되, 입맛이 없는데 무턱대고 많이 먹을 필요는 없다. 점심 식사는 먹고 싶은 만큼 충분히 먹지만, 단백질의 보고인 고기와 채소를 중심으로 먹는 게 좋다. 저녁은 세끼 중 가장 적게 먹고 흰쌀밥 대신 잡곡밥으로 먹는 등 탄수화물은 엄격히 제한하는 것을 추천한다. 또한 과일 역시 적게 먹는 게 좋고 갈아 먹는 것보다 잘라 먹는 게 낫다. 식사 중 음료는 금지사항이다.

6. 음식은 오래오래 씹도록.

식사할 때 음식을 오래 씹게 되면 소화가 잘될 뿐만 아니라 과식하는 것도 줄일 수도 있다. 급하게 먹으면 포만감이 오기도 전에 음식을 위로 밀어 넣어버리는 꼴이 된다.

7. 몸에 좋은 음식을 자주 먹자.

- 와인 (완전히 발효되어 당분이 없어야 하고 집에서 담근 달콤한 와인은 추천하지 않는다)

- 카카오초콜릿 (카카오 함유량이 70% 이상이어야 한다)

- 아보카도 슈퍼푸드로 알려진 좋은 음식이다)

- 낫토, 치즈

- 블루베리

- 식초 (평소 요리에 많이 활용하는 것을 추천한다)

다이어트 방법은 무수히 많다. 하지만, 체중을 줄이는 것에만 집중해 식단을 조절하고 운동한다면 결과적으로 실패할 확률도 높다. 우리의 목표는 살을 빼는 것이 아니라 건강한 다이어트를 통해 보다 활력 있는 삶을 사는 것이어야 한다. 그러기 위해서는 먼저, 살이 몇 kg 빠졌나에 신경 쓰기보다 체중이 늘지 않도록 노력하는 게 더 필요하다. 건강한 식습관은 튼튼한 관절을 만들고 행복한 노후를 만든다. 노화는 막을 수 없지만, 관리할 수는 있다. 체중 조절은 내일부터가 아닌, 지금부터 해야 한다.